Káva je jednou z najobchodovanejších komodít na svete a tiež jedným z najobľúbenejších teplých nápojov, bez ktorého si možno ani vy nedokážete predstaviť deň. S touto surovinou je spojených veľa mýtov a poloprávd, na ktoré sa pozreli odborníci v množstve štúdii. My sme tieto informácie zozbierali a zhrnuli sme, aké zdravotné benefity a negatíva má káva. Pozreli sme sa aj na to, aká je jej odporúčaná denná dávka, ale tiež to, kedy kávu konzumovať po zobudení a pred spaním.

Benefity kávy

Začneme pozitívnou informáciou. Káva je v pri rozumnej konzumácii jednoznačne zdravou potravinou, ktorú určite môžete zaraďovať do svojho jedálnička, resp. pitného režimu na dennej báze. Má výborný efekt na spaľovanie tukov, obsahuje množstvo antioxidantov a má povzbudzujúce účinky. Zlepšuje tiež motorické a kognitívne funkcie, ako je pamäť a koncentrácia. Môže za to nielen kofeín, ktorý sa v káve nachádza. Sú to aj látky zvané polyfenoly a iné bioaktívne zlúčeniny obsiahnuté v kávových zrnách. Je teda vhodná, ak sa učíte, ak potrebujete zvýšiť pozornosť v práci či pri šoférovaní, ale tiež pred rezistenčným a kardiovaskulárnym cvičení.

Obsah kofeínu v káve, čaji a iných potravinách

Množstvo kofeínu v káve či čaji sa líši v závislosti od druhu či spôsobu spracovania. Ak si ale chceme príjem kofeínu sledovať, postačia nám aj približné hodnoty týchto nápojov a potravín:

  • Zalievaná káva (200 ml) – 85 mg
  • Energetický nápoj (250 ml) – 80 mg
  • Espresso (60 ml) – 60 až 80 mg
  • Čierny čaj (220 ml) – 55 mg
  • Plechovka kolového nápoja (355 ml) – 40 mg
  • Zelený čaj (220 ml) – 35 mg
  • Horká čokoláda (50 g) – 30 mg

Zlý spánok a iné riziká

Bezpečná denná dávka kofeínu pre dospelú osobu sa pohybuje až do 400 mg (5 až 7 káv denne) a jednorazová dávka až do 200 mg, no tieto čísla treba brať s rezervou. Príjem kofeínu treba prispôsobovať sebe a pocitom, ktoré v nás káva vyvoláva. Na každého totiž táto psychoaktívna látka pôsobí inak. Nadmerné dávky kofeínu pritom môžu spôsobovať problémy s vysokým tlakom, búšením srdca, bolesti hlavy, malátnosť, nevoľnosť a tiež vyvolávať pocity úzkosti a nervozity.

V neposlednom rade vysoký príjem kávy a kofeínu, respektíve zlé časovanie tohto príjmu spájame s poruchami spánku a s jeho nízkou kvalitou. Ľudia si totiž často neuvedomujú, že naše telo vstrebe kofeín približne do 45 minút. V krvi ho však môžeme mať viac ako 9 hodín (tehotné ženy dokonca až 15 hodín). Polčas rozpadu kofeínu – doba potrebná k tomu, aby telo eliminovalo 50% sledovanej látky – sa u každého človeka líši. V priemere sa ale pohybuje okolo 4 hodín. Ak si teda dáte poobednú kávu o 16:00, je vysoká pravdepodobnosť, že o 20:00 ešte budete mať v krvi 50% prijatého kofeínu a malé množstvá sa vo vašej krvi budú nachádzať ešte aj po polnoci.

Kedy piť kávu

Možno si poviete, že vám káva už takmer nič nerobí a bez problémov po nej zaspíte, tak si dáte poslednú šálku aj po večeri. V tomto prípade však treba rozmýšľať nad kvalitou spánku. Váš mozog sa síce naozaj vie adaptovať na dlhodobo vyšší príjem kofeínu a prvotná odozva – pocit nabudenia – už nie je taká ako pri vašej prvej šálke kávy v živote. Vaše telo však na zvýšenú hladinu kofeínu reaguje a kvalita spánku sa (podobne ako pri príjme alkoholu) výrazne znižuje. Doba, kedy sa nachádzate v najhlbšej spánkovej fáze (NREM3), sa skracuje a naopak, v plytkých fázach sa nachádzate dlhšie. Tie však pre regeneráciu tela a reguláciu hormonálneho systému nie sú až tak potrebné.

Hladina kortizolu počas dňa (Lovallo and Thomas, 2000)

Rovnako by ste sa so šálkou kávy nemali prebúdzať. Okamžite po prebudení sú totiž hladiny kortizolu, teda stresového hormónu spoluzodpovedného za prechod zo spánku do bdelosti, prirodzene najvyššie. A čo robí káva? Stresový hormón ešte viac zvyšuje, čo určite nie je pre vaše zdravie žiadúce. Ako môžete vidieť na obrázku, hladina tohto hormónu veľmi rýchlo klesá a 90 až 120 minút je čas po prebudení, kedy by ste mali siahnuť po káve alebo čiernom čaji. Teda samozrejme, ak na ne máte chuť. Nakoniec teda informácia, kvôli ktorej asi čítate tento článok. Ideálny čas na konzumáciu kofeínu je medzi 9:00 a 14:00. Dobrú chuť a na zdravie!


Online coaching